Lær rett pusteteknikk

Lær rett pusteteknikk

Lær rett pusteteknikk!

Lær rett pusteteknikk!

Med mindre du har lært riktig pusteteknikk fra en yogatime eller gjennom mindfulness eller meditasjonspraksiser, er det lett å glemme hvordan du puster i løpet av en dag. Å lære å puste riktig er viktig av flere grunner. Med riktig pusteteknikk kan du blant annet redusere stressresponsen fra en treningsøkt, og forkorte restitusjonstiden (1). Å puste riktig vil også føre til at du kan pumpe mer oksygen rundt i kroppen, så du vil kunne oppleve mer energi og overskudd, både på trening og i hverdagen.

Med andre ord, hvis pusten din blir værende i brystregionen vil dette kunne føre til at mindre oksygen blir transportert i blodet. Dette vil si at muskler og vev får dårligere og tregere tilgang på næringsstoffer, noe som igjen vil føre til tregere restitusjon og dårligere forutsetninger for å trene med høy intensitet.

Dyp pusting øker lungekapasiteten

Lungene våre har kapasitet til å ta opp omtrent 0.5 liter per pust i hvile, og opptil 3 liter luft per pust under trening med høy intensitet (2). Hvis vi ikke puster dypt nok, klarer vi sannsynligvis bare å bruke en liten del av denne kapasiteten. Dette fører til at vi må ta flere innpustninger enn nødvendig for et gitt type arbeid. Hvert pust vi tar er en energikrevende prosess, så ved å puste mer effektivt kan vi både spare energi og øke lungekapasiteten vår.

De nedre lungene puster bedre

Hvis du har sett en baby puste, har du kanskje lagt merke til at magen beveger seg opp og ned når babyen puster. Dette kalles diaphragma-pusting. Etter babyårene er det derimot lett å glemme denne måten å puste på.

Mange av oss har ikke lært seg å puste dypt nok, og ender dermed opp med at pusten ikke går helt ned i lungene, men holder seg i øvre del av lungene, i brystregionen. Dette er rett og slett en mindre effektiv måte å puste på, fordi mesteparten av blodtilførselen kommer fra nedre del av lungene. Med andre ord, hvis pusten din blir værende i brystregionen vil dette kunne føre til at mindre oksygen blir transportert i blodet. Dette vil si at muskler og vev får dårligere og tregere tilgang på næringsstoffer, noe som igjen vil føre til tregere restitusjon og dårligere forutsetninger for å trene med høy intensitet.

Årsaker til dårlig pusting

Diaphragma er en kuppelformet muskel som befinner seg under lungene. Når du puster inn, flater den ut og beveger seg nedover. Den presser så mot organene rundt magen, så lungene kan ekspandere. Hvis derimot området rundt diaphragma er for tett, vil det være mindre plass til å trekke inn luft. Har du for eksempel dårlig holdning i bryst/rygg regionen, vil dette kunne føre til at du ikke klarer å puste dypt nok, rett og slett fordi pusten ikke får plass til å slippe lengre ned enn øvre del av lungene.

Stress kan også være en annen årsak til at du ikke får trukket pusten dypt nok. Når du stresser, øker «fight or flight»-signalet i kroppen, som automatisk fører til en høyere pustefrekvens og blodtrykk. Dette er selvsagt positivt under en treningsøkt, men ikke når vi er i hvile. Det er ikke bare mindre økonomisk å puste slik, det vil også gjøre deg fortere sliten og utmattet.

Metoder for å puste dypere

Som nevnt tidligere, er de to vanligste årsakene til dårlig pusting ofte relatert til dårlig holdning og høye stressnivåer.

Yoga eller bevegelighetstrening, spesielt for skuldre, rygg og brystregionen kan bidra til å bedre holdningen. Denne treningen bør ha som formål å øke bevegelighet i de stive musklene, samtidig som man fokuserer på å puste dypt «inn» i musklene der man er stiv.

Styrketrening, spesielt med fokus på de dype musklene i mage/ryggregionen er også nødvendig for å forbedre holdning. Dette vil være med å støtte opp musklene rundt diaphragma, som gjør det lettere å puste dypt.

For å redusere stress, finnes det flere metoder. Fysisk aktivitet, spesielt kondisjonstrening, er effektivt for å redusere stress (3). Søvnmangel har vist seg å kunne bidra til økte stressnivåer, så å øke antall timer søvn du sover hver natt vil også være en effektiv strategi (4). Diaphragma-pusting eller yoga/meditasjon som benytter denne teknikken, kan senke hjertefrekvensen og blodtrykket vårt, noe som igjen kan redusere stressnivåene i kroppen (5).

Om du har en travel hverdag, er det også viktig å tenke på hvordan du legger opp dagene dine. Ved for eksempel å beregne mer tid til og fra arbeid, og planlegge dagene bedre, kan du også redusere stress og tanker/bekymringer assosiert med en travel hverdag.

Slik kontrollerer du at du puster riktig

Å puste riktig krever at du er bevisst på hvordan vi puster. Denne teknikken kan benyttes før en treningsøkt, eller som en avkoblingøvelse etter man har trent for å bidra til dypere pusting. 

1. Legg deg ned på ryggen. Plasser en hånd på magen og en på hjertet.

2. Pust halvveis inn, helt til du kjenner at hånden din på brystkassen løftes opp.

3. Pust hele veien ut av lungene dine, helt til du er tom for luft

4. Pust så inn, hele veien til du kjenner at hånden på magen din løftes opp

5. Hvis brystkassen din beveger seg mer enn magen, puster du sannsynligvis ikke dypt nok

6. Repeter 10-15 ganger, eller helt til du merker at pusten går helt ned i magen

Konklusjon

Ved å bli mer bevisst på hvordan du puster i løpet av dagen, vil du kunne redusere stress og utvilsomt merke stor forskjell på energinivåene, både på trening og i hverdagen.

Referanser:

1. Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence Based Complementary and Alternate Medicine, 2011:932430. doi: 10.1093/ecam/nep169. Epub 2011 Feb 10.

2. Boundless (2016). Boundless Anatomy and Physiology. Retrieved from https://www.boundless.com/physiology/textbooks/boundless-anatomy-and-physiology-textbook/respiratory-system-22/nonrespiratory-lung-functions-209/lung-capacity-and-volume-1029-9200/

3. Salmon P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 21(1):33-61.

4. Paul D. Loprinzi, Bradley J. Cardinal. (2006). Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity, 4(2), 65-69.

5. Manikonda, J.P., Störk, S., Tögel1, S., et al. (2007). Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial. Journal of Human Hypertension, 22, 138–140; doi:10.1038/sj.jhh.1002275; published online 6 September 2007.

 

Roser er røde, fioler er blå

Roser er røde, fioler er blå

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Aenean commodo ligula eget dolor. Aenean massa. Cum sociis natoque penatibus et magnis dis parturient montes, nascetur ridiculus mus. Donec quam felis, ultricies nec, pellentesque eu, pretium quis, sem. Nulla consequat massa quis enim. Donec pede justo, fringilla vel, aliquet nec, vulputate eget, arcu. In enim justo, rhoncus ut, imperdiet a, venenatis vitae, justo. Nullam dictum felis eu pede mollis pretium. Integer tincidunt. Cras dapibus. Vivamus elementum semper nisi. Aenean vulputate eleifend tellus. Aenean leo ligula, porttitor eu, consequat vitae, eleife

Tren med oss så er vi snille idag

Tren med oss så er vi snille idag

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Aenean commodo ligula eget dolor. Aenean massa. Cum sociis natoque penatibus et magnis dis parturient montes, nascetur ridiculus mus. Donec quam felis, ultricies nec, pellentesque eu, pretium quis, sem. Nulla consequat massa quis enim. Donec pede justo, fringilla vel, aliquet nec, vulputate eget, arcu. In enim justo, rhoncus ut, imperdiet a, venenatis vitae, justo. Nullam dictum felis eu pede mollis pretium. Integer tincidunt. Cras dapibus. Vivamus elementum semper nisi. Aenean vulputate eleifend tellus. Aenean leo ligula, porttitor eu, consequat vitae, eleife

Spis deg til dårligere helse med Tore

Spis deg til dårligere helse med Tore

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Aenean commodo ligula eget dolor. Aenean massa. Cum sociis natoque penatibus et magnis dis parturient montes, nascetur ridiculus mus. Donec quam felis, ultricies nec, pellentesque eu, pretium quis, sem. Nulla consequat massa quis enim. Donec pede justo, fringilla vel, aliquet nec, vulputate eget, arcu. In enim justo, rhoncus ut, imperdiet a, venenatis vitae, justo. Nullam dictum felis eu pede mollis pretium. Integer tincidunt. Cras dapibus. Vivamus elementum semper nisi. Aenean vulputate eleifend tellus. Aenean leo ligula, porttitor eu, consequat vitae, eleife